成都高中学校金堂中学外国语实验学校为居家学习的同学们制定了一份锻炼指南，请同学们利用居家小场地(客厅、走廊、阳台、沙发、床等)进行科学、有效的身体锻炼。当前疫情防控正处在关键阶段，为了大家的安全，建议大家不出门或少出门。在这期间，为了帮助同学们强健体魄，增强自身免疫力，有效抗击新型冠状病毒，从而过一个健康、有意义的假期。

　　第一部分热身运动

　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　1.扩胸振臂

　　2.体转运动

　　3.弓步压腿

　　4.侧压腿

　　5.原地高抬腿跑

　　6.绕踝腕关节

　　第二部分练习内容

　　初中7—9年级

　　练习内容及组数

　　图示及动作方法

　　弹跳练习

　　1.弓步跳

　　(1)先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

　　(2)然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

　　2.收腹跳

　　3.深蹲跳

　　(1)挺胸收腹，收紧臀部

　　(2)脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

　　(3)落地时大腿与地面平行

　　力量练习

　　1.仰卧举腿

　　2.平板支撑

　　3.站立推墙

　　4.单脚提蹱练习

　　扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

　　平衡练习

　　单腿平衡练习(20-30秒/组，2-3组)

　　柔韧练习

　　1.立位体前屈

　　2.坐位体前屈

　　第三部分

　　放松活动

　　1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

　　2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)

　　第四部分

　　.科学锻炼，循序渐进;

　　根据实际，强度适中;

　　制定计划，每天坚持;

　　成都高中学校金堂中学外国语实验学校注意事项

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

　　3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

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